来自哈佛学者的干货：如何提高免疫力-致学教育

来自哈佛学者的干货：如何提高免疫力

五位来自哈佛大学医学院和教育学院的中国留学生及科研工作者，基于28篇来自于哈佛大学医学院（及其他学院）与大型国际学术期刊关于免疫力的科研论文和文章，总结出了：均衡营养、合理运动、优质睡眠、缓解压力、积极心态五个主题。希望能够帮助宅居在家的朋友们，提升免疫力、减轻精神压力、增加好心情 。

注释：我们参考的第一篇文献“如何增强你的免疫系统”，来自于哈佛医学院哈佛健康出版网站。

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均衡营养

充分且均衡的营养摄入

有助于增强免疫系统

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为什么要保证均衡营养？

哈佛医学院旗下的哈佛健康出版网站 把免疫系统比作战士。有了良好的营养补给，免疫系统战士才能有好的体力来抵抗有害病毒和细菌，保护身体健康。保证均衡营养需要充分的维生素和矿物质 。

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行动指南

饮食多样化

健康饮食应该包含六大类食物：蔬菜、水果、谷粮、蛋白质（鱼、肉、奶、豆、坚果等）、水、油（橄榄油、菜籽油等）。

多吃蔬菜和水果，控制盐和糖的摄入

不吃深度加工过的垃圾食品和零食（例如: 薯片、方便面、可乐等）

考虑服用“多种复合维生素和矿物质补充剂”

如果你担心自己的饮食不能满足身体所需的微量元素（例如: 你的蔬菜摄入量偏少），服用多种复合维生素和矿物质补充剂可能会对免疫系统带来益处（例如：多维元素片、复合维生素）。

具体问题请咨询医生的专业建议。

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合理运动

即使短时间的运动

也能有效地提高免疫功能

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为什么要运动？

运动之后神清气爽！这是因为运动可以促进血液循环，增加氧气摄入，从而提升人体精力与体力。相似的，免疫细胞的循环与功能在人体运动过程中也会得到提升。

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行动指南

每周进行不少于150分钟的有氧运动

有研究显示，每次不少于10分钟的运动即可有效提高身体机能。

适合室内进行的有氧运动包括但不限于：

快走（绕着家里某个区域）、跑步（原地跑或绕着家里某个区域）、健身操、跳舞、跳绳、瑜伽、室内自行车等 。

酌情考虑力量训练

俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等运动可在无器材情况下达到力量训练的效果。

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优质睡眠

优质和充分的睡眠

有助于增强人体免疫系统

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为什么要保证优质睡眠?

“睡眠不足会使免疫系统功能降低。在睡眠不足的状态下，如果你暴露于病毒存在的环境中，感染该病毒的几率更大，或者更易患上感冒等疾病。”

另一个来自于德国的新研究显示，睡眠有助于免疫系统发挥功能。T细胞是免疫系统中的重要成员。睡眠过程中整合蛋白的粘性增强，使T细胞更容易附着于病毒感染细胞上，攻击病毒感染细胞的功能。

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行动指南

每天保证七小时以上的睡眠

创造一个黑暗、安静、舒适的睡眠环境。

睡前两个小时收起所有电子设备

每天在同一时间起床

定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡，同时稳定生物钟。

运用放松技巧帮助入眠

如慢呼吸、听轻音乐或练瑜伽等方式帮助实现精神上的放松。

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缓解压力

心理压力会导致免疫系统功能降低

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为什么要缓解压力？

如果把人体中抗体比作是抵抗病毒的战士，那么压力激素皮质醇会压抑战士积极性，使得士气低落，降低免疫系统的战斗力。

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行动指南

做腹式深呼吸被证明能有效缓解压力

腹式呼吸正确方法：吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然向内收。

练习瑜伽或太极拳

练习感恩

研究显示，每天回忆或记录让自己感恩的人或事，坚持短短两周，便可以更容易感受到生活的美好和快乐。

问自己两个问题：今天发生了哪些开心的事？我对哪些人或事感到感谢？

做一个烦恼盒

把烦恼的事件写在纸条上丢进烦恼盒，被证明可使人更专注于生活中快乐或有意义的部分。

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小窍门

一旦感到紧张或焦虑，立即做5次腹式深呼吸，补充体内氧气含量。

感受到压力时，问自己两个问题：

我关注的事情是真实存在的还是想象出来的？

这件事是不是我可以控制的？

尽量不要把注意力浪费在想象出来的不可控的事情上。

尽量在早上优先处理让你最有压力的事情。

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积极心态

积极的心态对免疫系统有正向帮助

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为什么要尽量保持积极心态？

积极的心态对身体健康真的有影响吗？

让我们来了解一下著名的安慰剂效应。在众多安慰剂实验中， 2014年的一个实验让一组头痛病人服用抗偏头痛药片而另一组头痛病人服用看似相同实则无疗效的药片（安慰剂）。安慰剂的疗效竟可达到真正药片疗效的50%。当然，生病还是需要按医生的指导认真吃药。同时， 安慰剂效应让我们知道了心态和情绪与身体机能息息相关。

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行动指南

发自内心的开怀大笑，切换关注点到积极事物上

做高能量姿势

高能量姿势被证明能降低压力与提高睾酮。心情紧张焦虑时，摆出超人姿势或任何伸展四肢的高能量姿势，保持一到两分钟。一些高能量姿势的例子如下：

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小窍门

每天和家人计划5分钟的开怀大笑时间。

假笑往往会逐渐变成真笑。

做一件让别人开心的事情。