抗疫情，窝在家，中考体育怎么办？居家训练指南来啦

离中考体育考试已不到3个月，而疫情面前我们只能呆在家中，怎么在室内训练呢？

今天叶子老师给大家分享一篇中考体育室内训练指南。

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。

2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。

训练内容

1.立定跳远：10次/组X两组

立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。

要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。

2.坐位体前屈：15次/组X两组

坐位体前屈也是完全可以在家练习的。

要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。

3.立卧撑：30次/组X2组

要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）

4.原地高抬腿（结合摆臂）：极速40秒/组X3组（对200米提高成绩有高效）

5.深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）

6.女生：直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）

7.男生：俯卧撑 20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）

8.仰卧起坐：45次/组X2组

9.跳绳：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组

10.单膝跪姿拉伸：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

要求：站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

锻炼功能：发展下肢柔韧素质

11.仰撑：4-5组，每组45秒，组间歇45秒

要求：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。

锻炼功能：发展核心和下肢力量。

12.排球：原地垫球3分钟/组X3组

13.俯撑交替跑：2-4组，每组25次, 组间歇30秒到1分钟。

要求：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。

锻炼功能：发展腹肌力量，提高心肺功能。

放松练习

参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。

训练建议

考虑运动时上下肢配合，科学搭配练习，特推荐练习组合套餐：

套餐一：训练内容1、2、5、7、13

套餐二：训练内容3、4、6、8、12

套餐三：训练内容3、4、6、10、13

套餐四：训练内容2、8、9、11、12

也可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。

自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。